Comprender la información contenida en las etiquetas nutricionales es una herramienta fundamental para mejorar nuestra alimentación y proteger la salud. Las decisiones informadas comienzan en el momento de la compra, y saber interpretar correctamente los datos que aparecen en los envases nos permite comparar productos, identificar ingredientes no deseados y seleccionar aquellos que se ajustan a nuestros objetivos nutricionales. A continuación, explicamos con detalle cómo leer una etiqueta nutricional paso a paso.
Elementos clave de una etiqueta nutricional
Toda etiqueta nutricional contiene secciones que, bien interpretadas, nos ofrecen una radiografía del producto. Es crucial conocer cada uno de sus componentes para tomar decisiones acertadas.
Tamaño de la porción y porciones por envase
Este es el punto de partida. El tamaño de la porción especifica la cantidad estándar del alimento sobre la cual se basan los valores nutricionales indicados. Muchas veces, el envase contiene varias porciones, por lo que debemos multiplicar los valores si consumimos el paquete completo.
Por ejemplo, si una galleta contiene 150 kcal por porción, pero el paquete incluye 3 porciones, estaremos ingiriendo 450 kcal si lo consumimos entero. Ignorar esta información puede llevarnos a subestimar la ingesta calórica real.
Calorías totales por porción
Las calorías indican la cantidad de energía que proporciona una porción del alimento. Es importante observar no solo el número de calorías, sino también su procedencia: si provienen de grasas saturadas, azúcares añadidos o carbohidratos simples, su calidad será inferior respecto a las provenientes de proteínas o grasas saludables.
Grasa total, grasas saturadas y grasas trans
La grasa total incluye todas las grasas presentes en el producto. Sin embargo, debemos prestar especial atención a:
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Grasas saturadas: Aumentan el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Recomendamos limitar su consumo por debajo del 10% de la ingesta calórica diaria.
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Grasas trans: Se consideran especialmente perjudiciales. No solo elevan el colesterol malo, sino que también reducen el bueno (HDL). Su consumo debe evitarse por completo siempre que sea posible.
Las grasas saludables, como las poliinsaturadas y monoinsaturadas (presentes en frutos secos, aceite de oliva, pescado azul), son deseables y no deben confundirse con las anteriores.
Colesterol y sodio: claves en la prevención de enfermedades
Un consumo elevado de colesterol y sodio se asocia con un mayor riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los 2 gramos de sodio al día (equivalente a 5 gramos de sal).
Muchos alimentos ultraprocesados contienen sodio oculto, por lo que revisar este dato es esencial, especialmente en embutidos, quesos curados, sopas instantáneas, salsas industriales y productos enlatados.
Carbohidratos totales, azúcares y fibra dietética
Esta sección merece especial atención por su impacto en los niveles de glucosa en sangre y en la calidad de la dieta.
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Carbohidratos totales: Incluyen almidones, azúcares y fibra. No todos los carbohidratos son iguales: los integrales o complejos tienen un efecto más beneficioso sobre el metabolismo.
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Azúcares añadidos: Deben distinguirse de los azúcares naturales. Los añadidos (como el jarabe de maíz o la sacarosa) se relacionan con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y caries dental.
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Fibra dietética: Es un marcador positivo. Una buena cantidad de fibra mejora la digestión, prolonga la saciedad y contribuye al control del colesterol. Busquemos productos que contengan al menos 3 gramos de fibra por porción.
Proteínas: calidad y cantidad
Las proteínas son esenciales para el mantenimiento y reparación de tejidos. En una etiqueta nutricional debemos verificar:
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Cantidad de proteínas por porción.
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Fuente de proteína: es preferible que provenga de ingredientes reconocibles como legumbres, carnes magras, huevos o lácteos.
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Composición completa: una proteína de calidad debe contener todos los aminoácidos esenciales, sobre todo si se trata de alimentos procesados dirigidos a dietas vegetarianas o veganas.
% de Valor Diario (%VD)
El porcentaje de valor diario indica cuánto aporta una porción del alimento respecto a las recomendaciones nutricionales diarias, basadas en una dieta estándar de 2.000 kcal. Este dato facilita evaluar si un producto es alto o bajo en determinados nutrientes:
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Un 5% o menos se considera bajo en ese nutriente.
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Un 20% o más se considera alto.
Esta herramienta es útil para limitar nutrientes críticos (grasas saturadas, sodio, azúcares añadidos) y priorizar los deseables (fibra, proteínas, vitaminas y minerales).
Lista de ingredientes: transparencia nutricional
La lista de ingredientes está ordenada de mayor a menor presencia. El primer ingrediente es el más abundante. Si los primeros puestos están ocupados por azúcares, harinas refinadas o aceites hidrogenados, es señal de un producto de baja calidad nutricional.
Es recomendable buscar etiquetas con ingredientes simples, reconocibles y sin nombres técnicos complejos o aditivos en exceso. Cuanto más corta y clara sea la lista, mayor será la calidad del alimento.
Trampas comunes en el etiquetado: lo que debemos evitar
Existen técnicas de marketing que pueden confundir al consumidor. Algunas expresiones que deben analizarse con escepticismo:
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“Bajo en grasa”: Puede ser alto en azúcares o sodio.
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“Natural” o “artesanal”: No siempre implica ausencia de aditivos o proceso industrial.
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“Sin azúcar añadido”: No significa que no contenga azúcares naturales o edulcorantes.
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“Light”: Solo indica una reducción respecto al producto original, no que sea bajo en calorías.
La única forma de verificar la veracidad de estos mensajes es leer detenidamente la tabla nutricional y los ingredientes.
Cómo comparar productos similares para elegir la mejor opción
Ante dos productos del mismo tipo, debemos observar:
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Menor cantidad de grasas saturadas y trans.
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Menor contenido de azúcares añadidos.
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Mayor cantidad de fibra.
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Menor contenido de sodio.
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Mayor densidad nutricional: es decir, que aporte vitaminas y minerales beneficiosos.
Una herramienta útil es el etiquetado frontal de advertencia que ya se utiliza en algunos países, donde se señalan con octógonos negros los productos altos en nutrientes críticos. No obstante, este sistema aún no está implementado en todas las regiones.
Etiquetado nutricional para personas con necesidades especiales
Algunas condiciones de salud requieren una lectura aún más minuciosa de las etiquetas:
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Personas con diabetes deben evitar productos con altos índices glucémicos o azúcares ocultos.
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Quienes padecen hipertensión deben vigilar con precisión el contenido de sodio.
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Individuos con alergias alimentarias deben leer la lista de ingredientes con atención, buscando alérgenos comunes como gluten, lactosa, soja, frutos secos o mariscos.
Nuestro consejo
Leer etiquetas nutricionales no es una tarea compleja, pero requiere atención y práctica. A medida que desarrollamos el hábito de analizar la información de forma crítica, nuestras decisiones se vuelven más acertadas y conscientes. Esto se traduce en una alimentación más equilibrada, variada y saludable, con beneficios directos sobre el bienestar general y la prevención de enfermedades crónicas.